Un couple gagnant : le sport et la nutrition

Une alimentation sportive équilibrée est fondamentale pour votre forme et votre condition physique et influe donc directement sur vos performances. En d’autres termes, vous ne tirerez jamais le meilleur de vous-même et n’obtiendrez jamais le succès sportif escompté si vous ne vous nourrissez pas correctement.

Bon à savoir : En matière de nutrition sportive, il est important de savoir que selon le sport que vous pratiquez, vous aurez besoin de différents nutriments qui influenceront votre métabolisme et vous permettront d’augmenter vos performances. Cela signifie que l’alimentation du footballeur est différente de celle du joggeur ou du joueur de handball. En suivant des règles de base simples dans leur régime alimentaire, les sportifs peuvent améliorer considérablement leurs performances.

Nutrition sportive : l’influence du métabolisme sur les performances

Pour être en mesure d’appliquer correctement les règles de base de la nutrition sportive, vous devez d’abord comprendre le fonctionnement du métabolisme qui est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le métabolisme implique non seulement la digestion, mais aussi la respiration et la production d’énergie.

Le fonctionnement de notre organisme et donc nos performances sportives dépendent directement de l’action métabolique de notre corps. Le métabolisme est un processus durant lequel l’ensemble de nos cellules utilisent les éléments nutritifs et les convertissent. C’est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments – car ils servent, entre autres, de fournisseurs d’énergie. Cela explique la corrélation entre la nutrition, le sport et la performance.

Sports & alimentation : quels sont les nutriments qui améliorent mes performances ?

Mais de quels nutriments notre corps a-t-il besoin quand nous faisons du sport ? En règle générale, l’apport calorique idéal pour une activité sportive se résume de la manière suivante : environ 50 % de vos besoins énergétiques doivent être couverts en glucides, 20 % sont réservés aux lipides et 15 % aux protéines. Veillez à porter une attention particulière à la qualité des nutriments. Les glucides, par exemple ne sont les mêmes dans tous les aliments.

Les glucides

Les glucides sont considérés comme la principale source d’énergie dans la nutrition sportive. En ce qui concerne ce nutriment, le corps ne peut en stocker qu’une quantité limitée dans ses réserves de glycogène récupérables.

Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux. Cela signifie qu’ils n’entraînent pas une élévation trop importante de la glycémie, tout en fournissant à notre corps suffisamment d’énergie sur une longue période. On les trouve, entre autres, dans le pain complet, les pâtes de blé dur et les légumineuses.

Quant aux « mauvais » glucides, par exemple, ils se retrouvent dans la farine blanche ou le sucre. Ils vous font grossir à long terme et ne fournissent qu’un bref coup de pouce énergétique.

Les lipides

Les lipides, tout comme les glucides, servent de fournisseur d’énergie et ont donc également leur mot à dire en matière de nutrition sportive. Étant donné que la graisse se digère très lentement par rapport aux deux autres nutriments, vous devriez généralement éviter les repas gras avant l’entraînement. Si votre corps est occupé à digérer sur le terrain de football ou pendant une course, vos performances diminueront automatiquement.

Ce sont surtout les graisses polyinsaturées tels que les acides gras omégas 3 et omégas 6 qui occupent une place particulière dans la nutrition sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation sanguine. Vous les trouverez principalement dans les poissons d’eau froide tels que le saumon et le maquereau, ainsi que dans l’huile végétale.

Les protéines

Dans le cadre d’une pratique sportive, un apport suffisant en protéines est associé en particulier à la constitution musculaire. Mais même si vous ne voulez pas développer votre masse musculaire, ce nutriment sert à régénérer vos fibres musculaires tendues et devrait être ainsi partie intégrante du régime alimentaire de tout athlète même amateur.

Dans la liste des sources précieuses de protéines, on retrouve par exemple les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et aussi les légumineuses.

Ce qui est bon de consommer avant et après une séance de sport

D’une manière générale, il convient d’appliquer la règle suivante : trois heures au moins doivent s’écouler entre le dernier grand repas et le début de votre séance de sport. Assurez-vous donc de stocker suffisamment de glucides à temps en incluant dans votre repas une portion de pain ou de pâtes – de préférence la veille de l’entraînement ou suffisamment longtemps avant celui-ci. Vous pouvez par exemple organiser une pasta-party à la veille d’un marathon.

Toujours est-il, vous ne devez pas vous entraîner l’estomac vide ! Vous pouvez sans problème vous permettre une poignée de noix ou quelques morceaux de chocolat noir juste avant le sport.

L’après-entraînement est encore le meilleur moment pour augmenter l’apport en protéines afin de renforcer ses muscles. Il est notamment recommandé de planifier la consommation de plusieurs petites portions de protéines aussi souvent que possible après l’entraînement, de préférence à deux heures d’intervalle. Au lieu d’ingérer de la nourriture solide juste après le sport, il est également possible de boire un peu de lait écrémé.

Nutrition & hydratation

Un apport suffisant en nutriments est important aussi pendant le sport. Mais étant donné que se nourrir pendant une activité sportive n’est pas recommandé, c’est l’hydratation qui rentre alors en jeu. Dans le contexte de la nutrition sportive, boire sert non seulement à compenser vos besoins en liquide, mais cela vous permet aussi de faire le plein de nutriments.

Le problème étant que, si vous avez déjà perdu un pour cent de votre poids corporel en eau, votre performance diminuera sensiblement. Par conséquent, vous devez impérativement penser à boire avant même de ressentir la soif, car votre hydratation n’en sera que plus retardée.

Si vous veillez à une nutrition sportive équilibrée, n’oubliez pas de boire régulièrement et de manière bien répartie tout au long de la journée pour maintenir en permanence l’équilibre de vos liquides. Une autre raison de s’hydrater régulièrement : c’est seulement si votre équilibre hydrique est bon que votre corps pourra utiliser les nutriments dont il aura besoin pendant l’exercice !

L’eau riche en sodium est particulièrement recommandée pour les sportifs. Pendant l’effort, vous pouvez consommer sans problème des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela retarde l’épuisement. Après l’effort, un jus de fruit dilué avec de l’eau gazeuse offre un rapport de mélange approprié à raison de un pour un.

Quel type de régime alimentaire pour quel type de sport ?

En matière de nutrition sportive, n’oubliez pas qu’une bonne alimentation pour le football n’est pas forcément une bonne alimentation pour le cyclisme. Les différents types de sports imposent également des exigences différentes à votre corps. Cette différenciation est donc à prendre en compte dans votre alimentation !

Pour toute question spécifique relative à un sport en particulier, vous pouvez me contacter, je me ferai un plaisir de vous répondre en fonction de vos besoins.

Et pourquoi pas se lancer dans une détox une fois par an ?

Faire une détox de l’organisme, est-ce devenu un rituel à la mode ?

Les magazines féminins en font de gros titres chaque année. Mais peut-on faire une détox sans préparation ? D’ailleurs, pourquoi faire une détox ? Souvent, les conseils de ces magasines proposent la détox comme une solution miracle pour perdre du poids avant l’été. Est-ce réellement pertinent ?

La détoxification de l’organisme a pour objectif de purifier le corps. Voir la détox comme un moyen de maigrir conduirait forcément à un échec. Cependant, un corps en équilibre trouvera plus facilement son poids de forme. C’est pourquoi comprendre la détox est une priorité dans le processus d’engagement.

Dans certaines traditions religieuses, jeûner pour purifier le corps est une pratique courante. Mais sans inclure un quelconque dogme religieux, la détoxification (élimination des toxines) de l’organisme permet de nettoyer le corps de ses impuretés : les toxines et les toxiques.

• Les toxines sont les déchets produits par l’organisme lui-même : acide urique, acide lactique, radicaux libres, etc.
• Les toxiques sont les pollutions exogènes, comme les perturbateurs endocriniens, les métaux lourds, les pesticides, etc.

Le corps doit les éliminer pour permettre une harmonie dans l’équilibre de santé. Au fil du temps, ces polluants surchargent les liquides organiques comme le sang et la lymphe. Ils s’accumulent également dans les tissus, créant des colles et des cristaux (déchets de l’organisme). Les conséquences de cet encrassement sont du domaine de la santé :

• Douleurs ;
• Prise de poids ;
• Envie de consommer des aliments toujours plus sucrés ;
• Troubles de sommeil ;
• Problèmes de concentration ;
• Mal-être émotionnel ;
• etc.

Les conséquences d’un corps dont les tissus sont engorgés sont vastes et varient d’une personne à l’autre, selon l’état d’encrassement.

Une vraie détoxification aide le corps à retrouver un meilleur équilibre et une énergie optimale. Une meilleure vitalité est une conséquence positive d’une détox réussie. De plus, lorsqu’on se trouve en homéostasie, l’organisme retrouve plus facilement la santé.